Ceia de Natal: como conciliar sabor e saúde na refeição

Com a chegada do fim de ano, as festas de Natal ganham destaque, e, junto a elas, surgem preocupações com a alimentação. Para muitos, a ceia de Natal é o momento mais calórico do ano. Uma pesquisa de 2024 revelou que 72% dos brasileiros consomem mais do que o habitual durante as celebrações. De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), após essas festas, os adultos tendem a engordar de um a dois quilos, resultado do consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras, açúcar e sal. No entanto, um novo movimento tem surgido entre aqueles que buscam equilibrar tradição e saúde, mostrando que é possível festejar sem exageros.

Levantamentos recentes indicam uma mudança nos hábitos alimentares durante as festividades. O relatório Food Trends 2025, do International Food Information Council (IFIC), aponta que 58% das pessoas estão tentando reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. No Brasil, outra pesquisa da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp), realizada em 2024, mostra que 61% dos consumidores já estão adaptando as receitas natalinas, priorizando ingredientes naturais, legumes, proteínas magras e sobremesas com menos açúcar. Dessa forma, o cardápio natalino começa a refletir escolhas mais saudáveis.

O professor de Nutrição Phelipe Auerswald explica que um bom planejamento do cardápio pode ajudar. Ele afirma que a ceia pode ser afetiva e saborosa ao mesmo tempo, sugerindo a inclusão de frutas frescas, saladas coloridas, castanhas e grãos integrais, que mantêm a qualidade nutricional sem perder o clima festivo. Phelipe também alerta que a exposição constante da comida à mesa pode levar as pessoas a comerem sem perceber, o que provoca exageros.

Sobre as receitas tradicionais, ele diz que é possível reduzir a gordura no preparo de pratos como peru e tender, usando ervas e especiarias em vez de sal. Isso não apenas melhora o sabor, mas também facilita a digestão, especialmente em uma noite em que a quantidade de comida costuma ser maior.

Outro aspecto importante da ceia é o consumo de bebidas alcoólicas. Segundo dados do Ministério da Saúde, o consumo pode triplicar durante as festas. Para minimizar os efeitos, é recomendável alternar a ingestão de água com as bebidas alcoólicas, evitar misturas doces e optar por opções com teor alcoólico mais baixo.

Além da comida, manter-se ativo durante o período de festas é fundamental. Marcelo Carneiro, mestre em Educação Física, sugere pequenas atividades físicas antes ou depois da ceia, como caminhadas ou alongamentos, que podem aliviar a sensação de estômago cheio. Ele ressalta que, comumente, as pessoas passam mais tempo sentadas no sofá durante as festas, mas é importante encontrar maneiras de se movimentar, como levantar-se de tempos em tempos, o que ajuda na circulação e na disposição.

Marcelo também enfatiza que as festividades são uma ótima oportunidade para envolver toda a família em atividades físicas. Caminhadas coletivas, brincadeiras com as crianças ou passeios pelo bairro para admirar as luzes de Natal ajudam a criar um ambiente saudável e afetuoso. Com isso, a união familiar se fortalece, pois cuidar da saúde em conjunto traz benefícios para todos.