Você sabe como recuperar massa muscular em idosos? Por mais que essa seja uma questão que muitas não levem em consideração, saiba que é vital para a pessoa idosa.

À medida que envelhecemos, passamos por um processo natural de perder um pouco da massa muscular.

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O grande problema é que isso pode gerar problemas ainda maiores para a saúde da pessoa idosa. Sendo assim, é preciso saber como obter ganho de massa muscular.

A sarcopenia é o nome técnico para esse problema, isto é, o processo natural de perda de massa muscular.

Porém, a importância de manter a massa muscular na terceira idade tem direta ligação com o bom funcionamento de diversas funções do nosso corpo, em especial de movimento.

Inclusive, simples tarefas do dia a dia podem se tornar mais difíceis de serem feitas por conta desse problema de massa muscular.

Então, se você quer saber como recuperar massa muscular em idosos, é só continuar nesse artigo que iremos falar tudo o que precisa saber a respeito desse assunto. Sem mais delongas, vamos ao que importa!

O que é e quais os riscos de perda de massa muscular?

A sarcopenia é a perda de massa muscular, uma situação que tende a acontecer a partir dos 50 anos de idade.

Isso acontece porque, a partir dessa idade, é o período em que ocorre maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os nossos músculos.

É também durante esse período que há diminuição da produção de alguns hormônios, bem como a testosterona e o estrogênio. Fora isso, nessa faixa etária é normal que haja redução da prática de atividade física.

Em relação aos principais sintomas dessa situação, podemos citar a perda da força, equilíbrio e do desempenho físico para fazer algumas atividades mais simples, como levantar da cama, caminhar, subir e descer escadas.

No entanto, se o idoso não obter o tratamento adequado, o problema pode evoluir para quadros mais graves, como a tendinopatia do supraespinhal.

Em vista disso, é vital saber como recuperar massa muscular em idosos, até mesmo para garantir a sua qualidade de vida e bem-estar.

Há algumas formas de recuperar massa magra, que vão desde a prática de atividades físicas como manter uma alimentação mais balanceada.

Falaremos sobre tudo isso com mais detalhe a seguir.

Atividades que ajudam a recuperar massa muscular em idosos

É comum perder massa muscular com o envelhecimento, mas é possível amenizar esse impacto com a prática de atividades físicas recorrentes, saiba mais.
É comum perder massa muscular com o envelhecimento, mas é possível amenizar esse impacto com a prática de atividades físicas recorrentes, saiba mais.

Como já mencionado, à medida que envelhecemos, é comum perder músculos, força e resistência. Tudo isso tem ligação com diminuição da massa muscular.

Felizmente, há algumas atividades físicas que podem ajudar a como recuperar massa muscular em idosos. Dentre elas, podemos citar as seguintes:

1. Pilates

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O grande ponto positivo do Pilates para os idosos é o fato de ser uma atividade que é facilmente adaptável a qualquer fase da vida.

Afinal de contas, é possível fazer as atividades tanto através de aparelhos como um exercício solo, sendo que todos eles oferecem movimentos variados ao corpo.

Por meio dessas atividades, o idosos pode obter músculos mais fortes e alongados, com aparência mais firme e definida.

Sendo assim, para aqueles que querem ganhar massa magra, essa é uma atividade bem completa e que agrega diversos outros benefícios, tais como:

  • Equilíbrio físico e mental;
  • Combate ao estresse;
  • Melhoria da capacidade pulmonar;
  • Reforça as articulações etc.

2. Musculação

Um dos exercícios físicos mais completos e eficientes para como recuperar massa muscular em idosos é justamente a musculação.

No entanto, como se trata de idosos, o ideal é que ele tenha o acompanhamento de um profissional de saúde, a fim de que ele possa adequar os exercícios.

Mas, com ajuda de pesos e aparelhos mais específicos, o idoso consegue trabalhar todos os músculos do corpo, mas sempre de acordo com o seu ritmo.

Devido a prática frequente, os músculos passam a se tornar mais firmes e definidos. Além disso, a musculação fortalece os membros, relaxa o corpo e ainda garante melhor condicionamento e força para fazer algumas atividades diárias.

3. Ginástica localizada

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Na ginástica localizada, deve-se trabalhar diferentes grupos musculares, que pode ser tanto com ou sem auxílio de cargas.

Por consequência, o ganho de massa magra é algo garantido. Em relação a quantidade de peso e frequência do exercício em questão, é o profissional quem deve estipular.

Ele deve avaliar as características físicas do idoso e indicar a melhor forma de realizar os exercícios.

No entanto, muito mais do que apenas definir a musculatura, esses exercícios ajudam a melhorar a coordenação motora e a agilidade na terceira idade.

Além do mais, ainda são capazes de otimizar a condição cardiopulmonar, condicionamento físico e a circulação sanguínea.

4. Hidroginástica

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Outra atividade muito interessante de se praticar durante a terceira idade é a hidroginástica, uma vez que não exige tanto esforço aeróbico.

Os exercícios de hidroginástica usam como sobrecarga a resistência da água, mas é possível complementar com uso de caneleiras, halteres ou steps.

Muito além de dar força muscular e enrijecer os músculos, a hidroginástica também melhora o equilíbrio, densidade mineral óssea, combate o estresse e diminui a ansiedade.

Além do mais, quando feita em grupo, permite com que o idoso possa interagir com outras pessoas, algo que melhora a sua autoestima.

Alimentos e suplementos para recuperar massa muscular

A alimentação adequada e a suplementação são fatores muito importantes, entenda.
A alimentação adequada e a suplementação são fatores muito importantes, entenda.

Se você quer saber como recuperar massa muscular em idosos, tenha em mente que há alguns alimentos e suplementos que podem ajudar a recuperar massa muscular.

Quando os idosos têm alguma deficiência de proteínas, calorias, vitaminas e minerais, há maior risco de perda de massa muscular.

Então, ainda que hajam atividades físicas que ajudam a recuperar massa muscular, o ideal é combinar com alguns suplementos, tais como:

Proteínas

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Incluir proteínas na dieta é fundamental para como recuperar massa muscular em idosos, uma vez que ajuda a recuperar massa muscular. Por isso, os idosos precisam consumir esse alimento em maior quantidade.

Tenha em mente que, à medida que a pessoa envelhece, os músculos se tornam mais resistentes a este sinal.

Por consequência, devem consumir mais proteínas para que possam aumentar o crescimento muscular como um todo.

O aminoácido leucina, por exemplo, é particularmente vital para regular o crescimento muscular, sendo que é possível suplementar.

Outra forma de manter os níveis de leucina alto é através da ingestão de carne, peixe, ovos, soja e leite.

Vitamina D

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A falta de vitamina D também tem direta ligação com a perda de massa muscular, além de uma série de outros problemas.

Por isso, se você quer saber como recuperar massa muscular em idosos, o ideal é que ele comece a ingerir cápsulas de vitamina D. Dessa forma, aumenta a força muscular e reduzi risco de quedas.

Ácidos gordos ômega-3

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  • Ômega 3 TG MEG-3
  • EPA 540 mg
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Começar a usar suplemento de ômega-3 também é uma excelente forma de fazer com que o idoso recupere a massa muscular.

Mas, além de fazer a suplementação, o idoso também deve começar a se alimentar mais de peixe e mariscos diversos.

Creatina

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A creatina é um tipo de composto que, na grande maioria das vezes, é produzida no fígado, a qual também ajuda no crescimento de massa muscular.

É possível tanto comprar um suplemento de creatina quanto começar a ingerir essa substância através de alguns alimentos.

Fatores que contribuem para a perda muscular na velhice

A perda muscular pode acontecer devido à velhice. Afinal de contas, com o passar dos anos, naturalmente as pessoas perdem massa magra.

No entanto, há outros fatores que também podem contribuir para esse problema, tais como:

  • Sedentarismo;
  • Imobilidade;
  • Repouso ou imobilização na cama após uma lesão ou doença;
  • Não utilização dos músculos.

Cerca de 2 a 3 semanas de marcha reduzida ou diminuição de alguma outra atividade regular já é o suficiente para diminuir a força e massa muscular.

Os períodos de atividade diminuída também podem se tornar um ciclo vicioso. Nesse caso, a força muscular diminui, o que pode resultar na maior fadiga, o que irá tornar mais difícil o regresso à atividade normal.

Outros fatores que também podem contribuir para a perda muscular na velhice são os seguintes:

Dieta desequilibrada

Se o idoso tem uma dieta que não lhe oferece proteínas e calorias, isso irá resultar na perda de peso e, por consequência, de massa muscular.

Pessoas idosas costumam ter uma alimentação mais pobre, com baixas calorias e proteínas. Isso ocorre por conta das alterações no paladar, dificuldade para fazer compras, cozinhar ou demais problemas com os dentes, gengivas ou pelo fato de se engasgar com maior facilidade.

Inflamação

Depois de uma doença ou lesão, a inflamação envia sinais para o corpo destruir e depois reconstruir os grupos de células danificadas.

Doenças crônicas ou de longa duração também podem resultar em inflamação, a qual perturba o equilíbrio normal do nosso organismo, o que pode resultar na perda de massa muscular.

Dentre alguns dos exemplos que podem causar inflamação a longo prazo, podemos citar as seguintes:

  • Doença de Crohn;
  • Lúpus;
  • Vasculite;
  • Artrite reumatoide;
  • Colite ulcerosa;
  • Tuberculose etc.

Estresse extremo

Os idosos que possuem alguma doença hepática crônica, e até cerca de 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crônica, têm maior perda de massa muscular.

O estresse que essas doenças crônicas podem causar no corpo, junto com a diminuição da atividade, podem sim levar à perda de músculo.

Perguntas frequentes sobre como recuperar massa muscular em idosos

Quer saber como recuperar massa muscular em idosos? Então é provável que você ainda tenha algumas dúvidas em mente.

Abaixo, iremos responder às principais perguntas a respeito desse assunto. Confira!

O que é bom para aumentar a massa muscular de um idoso?

A fim de manter e a como recuperar massa muscular em idosos, é necessário que ele se exercite com uma certa frequência semanal.

Além disso, também é importante que o idoso passe a se alimentar melhor, ingerindo alimentos ou suplementos que propiciem ganho de massa muscular.

Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular para idoso?

Dentre todos os suplementos para recuperar massa muscular em idosos, o Whey Protein com certeza é o mais conhecido e que oferece ótimos resultados para o idoso.

Mas, além desse, há outros suplementos que são também são bem eficazes, tais como:

  • Magnésio;
  • Cálcio;
  • Ômega-3;
  • Fibras;
  • Luteína e zeaxantina.

O que fazer quando o idoso está perdendo massa muscular?

Quando o idoso está perdendo massa muscular, uma das melhores formas de como recuperar massa muscular em idosos é mudar alguns hábitos do indivíduo, como aumentar a frequência de exercícios físicos e reformular a sua dieta alimentar.

A atividade física regular, especialmente os exercícios de força e resistência, ajuda a desenvolver e manter a massa muscular. Além disso, uma dieta rica em proteínas é essencial para estimular o crescimento muscular.

O idoso deve consumir fontes magras de proteína, como peixes, ovos, leite e derivados. A suplementação com proteína em pó também pode ser benéfica, sempre com orientação profissional.

Portanto, combinar atividade física regular e alimentação adequada é a melhor forma de recuperar massa muscular na terceira idade.

Qual a melhor proteína para idosos?

De acordo com os nutricionistas, o whey é um dos melhores suplementos para idosos, principalmente quando se pensa em como recuperar massa muscular em idosos, haja vista que é facilmente absorvido pelo nosso organismo.

Dessa forma, acaba sendo um excelente aliado para reverter os sintomas de sarcopenia, uma vez que recupera a força e aumenta a massa muscular.

Além de tudo isso, o whey ainda é capaz de combater a inflamação do tecido muscular.

O que fazer para fortalecer as pernas dos idosos?

Os exercícios são as melhores maneiras de fortalecer as pernas do idoso e, simultaneamente, abordar questões como recuperar massa muscular em idosos, em especial o agachamento simples.

É possível fazer esse exercício com auxílio de uma cadeira. Basta sentar e levantar da cadeira algumas vezes, sempre tentando manter a coluna o mais ereta possível.

Trata-se de uma excelente atividade para fortalecer a musculatura das pernas, uma vez que trabalha a parte anterior das coxas.

Avatar de Cristina Leroy Silva

Formada em letras pela UNICURITIBA, Cristina Leroy começou trabalhando na biblioteca da faculdade como uma das estagiárias sênior. Trabalhou como revisora numa grande editora em São Paulo, onde cuidava da parte de curadoria de obras que seriam traduzidas/escritas. A 4 Anos decidiu largar e se dedicar a escrever em seu blog e sites especializados.